Многодневный поход

Главные статьи раздела :


Посадка, техника езды на велосипеде
Тактика велопохода
Ориентирование в велопоходе
Какая погода будет завтра?
Движение по разным дорогам, преодоление препятствий
Правила дорожного движения и комментария к ним
Обеспечение безопасности в велопоходах
Психологическая атмосфера в группе
Остановка, привал, ночлег, днёвка
Питание
Походная гигиена и медицина
Ремонт велосипеда в походе
Краеведение в велотуризме
Общественно-полезная работа велотуристов
Полевой дневник
Фотосъемка и видеосъемка велогруппы
Навигация в велопоходе
Подведение итогов похода. Составление отчёта


Походная гигиена и медицина

Читайте также статьи :

Гигиена велотуриста
Самоконтроль и восстановительные средства
Медицинская аптечка
Первая медицинская помощь
Транспортировка пострадавшего


Самоконтроль и восстановительные средства

     Физические нагрузки во время велопохода переносятся участниками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предварительные медико-физиологические обследования (антропометрия, велоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические возможности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность судить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движения, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.
     К простым методам определения переносимости физической нагрузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение частоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортостатическая проба), а также определение частоты дыхания (ЧД) и артериального давления (АД).
     О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в таблице ниже.
     ЧСС определяют подсчетом пульса на лучевой или сонной артерии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140-170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют предельную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение нескольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирующую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридцатилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.
     При подсчете пульса необходимо также следить за его ритмичностью. Аритмия указывает на перегрузку сердца. В этом случае надо немедленно нагрузку уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность.

Таблица
Объект
наблюдения
Признаки и степень утомления
небольшая средняя большая
Окраска кожи
лица
Небольшое
покраснение
Значительное
покраснение
Резкое покрасне-
ние, побледнение
или синюшность
Речь Отчетливая Затруднена Крайне затруднена
или невозможна
Мимика Обычная Выражение лица
напряженное
Выражение страда-
ния на лице
Потливость Небольшая Выраженная, только
верхней половины
тела
Резкая, верхней
половины тела и
ниже, выступание
соли
Дыхание Учащенное Сильно учащенное Сильно учащенное
поверхностное, с
отдельными глубо-
кими вдохами
Движение Бодрая
походка
Неуверенный шаг,
покачивание
Резкое покачива-
ние, поза с опорой,
падение
Самочувствие Жалобы
отсутствуют
Жалобы на уста-
лость, боль в мыш-
цах, сердцебиение
Жалобы на голово-
кружение, тошноту,
боль в правом
подреберье, рвота
Аппетит Хороший Повышенный Снижен, отсутствует

     Ортостатическая проба - это разница между числом ударов пульса в положении лежа и стоя. Утром после сна у здорового человека она равна 6-12 ударам. Увеличение количества ударов указывает на большие нагрузки, плохое восстановление работоспособности.
     Частота дыхания в покое равна 12-18 вдохам и выдохам в минуту. При физических нагрузках она участится до 30-40 раз в минуту. ЧД с увеличением тренированности становится реже за счет повышения емкости легких и улучшения усвоения кислорода.
     Если взять с собой тонометр для измерения артериального давления, то появится еще одна возможность судить о переносимости физических нагрузок. В норме АД равняется 120-130/60-70 мм ртутного столба. Цифры 120-130 показывают границы максимального АД, цифры 60-70 говорят о состоянии минимального АД. Разность между цифрами максимального и минимального давления показывает величину артериального пульсового давления. По мере повышения тренированности и работоспособности пульсовое АД увеличивается. Резкое увеличение ЧСС, уменьшение пульсового АД являются показателем недостаточной адаптации к физической нагрузке. Значит, необходимо внести коррективы в график движения, уменьшив продолжительность и интенсивность нагрузок.
     В несложных велопоходах участники испытывают умеренные физические нагрузки. Поэтому для восстановления работоспособности не требуются особые средства: восстановление сил обеспечивается достаточным отдыхом, сном, обычным питанием.
     Велопоходы высшей категории сложности характеризуются большими физическими нагрузками. И в многодневных походах требуется ежедневное хорошее восстановление работоспособности. Этого в настоящее время можно достичь только, применяя комплекс восстановительных средств; здесь пригодится опыт сложных велопоходов и подготовки велосипедистов-шоссейников.
     Условно все средства восстановительных мероприятий можно разделить на четыре группы:

     1. Питание
     2. Фармакологические средства
     3. Гидротерапевтические процедуры
     4. Массаж

     Вопросы питания и применения фармакологических средств изложены в разделе «Питание». Рекомендации по гидротерапевтическим процедурам даны в разделе «Гигиена велотуриста». Остановимся несколько подробнее на использовании малоприменяемого в практике велотуризма такого восстановительного средства как массаж.

     Для восстановления сил в утомленных мышцах используют такие приемы классического массажа, как поглаживание, растирание и разминание. Для велотуристов полезно промассировать икроножные мышцы, четырехглавую мышцу обоих бедер, мышцы поясницы и шейно-затылочной области. Механическое воздействие на мышцу ускоряет освобождение ее от продуктов обмена, способствует выведению молочной и органических кислот, улучшает кровоснабжение мышцы, в результате возрастает сила и работоспособность. Особенно благотворно действует на уставшие мышцы разминание. Восстановительный массаж рекомендуется проводить час спустя после начала движения. Однако массаж можно применять и в течение дня.
     Техника поглаживания заключается в скользящих движениях ладонью вдоль волокон мышцы в направлении к центру туловища (к сердцу). Поглаживание повторяют три-четыре раза, после чего приступают к растиранию. Растирание осуществляется круговыми движениями по мышце, проходя по ней раза три. Затем вновь проводят поглаживание, а после приступают к разминанию. Обычно разминание осуществляют двумя руками. Техника этого приема массажа напоминает разминание теста. Пройдя по всем участкам мышцы раза три, опять осуществляют трех-четырехкратное поглаживание.
     При проведении массажа нужно помнить, что кожа и руки должны быть чистыми, чтобы не втереть инфекцию в кожу. Если массаж делает велотурист сам себе, то никаких смазывающих средств не требуется.

     При длительной езде на велосипеде устают мышцы не только ног, но и мышцы спины и рук. Первые устают от нагрузки динамической, то есть в результате движений, вторые - от нагрузок статистических, т.е. от мышечных напряжений без движений. Поэтому на привалах и остановках рекомендуется выполнять гимнастические упражнения.
     Комплекс упражнений может быть стандартным: повороты тупо вища в стороны с максимальным поворотом головы, разведением рук в стороны и назад; пружинистые наклоны туловища вперед с касанием земли пальцами и затем прогибанием туловища назад; круговые движения кистями в лучезапястных суставах, предплечьями в локтевых суставах, движения руками в плечевых суставах; пружинистые покачивания с глубоким выпадом вперед попеременно правой и левой ног; «ласточка» на обеих ногах и другие. Исполнение таких упражнений в течение нескольких минут значительно уменьшит усталость.


Наши партнёры:


Copyright © 2006 by VeloTur.Kiev.Ua
При полном или частном копировании ссылка на сайт обязательна.